کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور میکنند که برای افزایش وزن باید هر مادهی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث میشود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان را به خطر بیندازند. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن ، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. یعنی شما باید از یک رژیم اصولی استفاده کنید.
چه افرادی نیاز به افزایش وزن دارند؟
افرادی که لاغر هستند و دچار کمبود وزن میباشند ممکن است این کمبود وزن برای سلامتیشان مضر باشد و مشکلاتی را به وجود بیاورد. برای جبران این کم وزنی باید از یک رژیم چاقی پیروی کرد.
چگونه افراد لاغر وزن خود را اضافه کنند؟
برای اضافه کردن وزن باید بیشتر از مقداری که بدن کالری می سوزاند کالری دریافت کنند و دریافتی روزانه را افزایش داد.
برای افزایش وزن چه میزان کالری نیاز است؟
در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید.
متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.
متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600کالری میباشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. برای کنترل بیشتر این امر می توانید از یک رژیم کالری شماری استفاده کنید.
با این مقدار کالری مازاد در هفته حدود نیم کیلو گرم به وزن اضافه میشود.
کدام یک از مواد غذایی مناسب رژیم افزایش وزن هستند؟
خوراکی ها چرب، شیرین و اسنکها به بالا رفتن وزن کمک میکنند ولی سلامتی فرد را به خطر میاندزند به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری که حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئینها هستند توصیه میشود.
در اصل برای داشتن یک تناسب اندام و افزایش وزن سالم باید از گروه های غذایی زیر مصرف کرد:
- غلات
- گوشت و حبوبات
- لبنیات
- میوه و سبزیجات
- چربی و روغن های سالم
سایر مواد غذایی سالم که به بالا رفتن وزن کمک میکنند.
- میوه های خشک کالری بالای دارند و حاوی آنتی اکسیدان و ویتامینها هستند میتوان به عنوان میان وعده به رژیم افزایش وزن خود اضافه کنید.
- شکلات تلخ مقادیر بالای آهن، فیبر، منیزیم، مواد مغذی و معدنی مفیدی دارد و کالری زیادی دارد.
- انواع جوانه ها: جوانه گندم، ماش، عدس و… منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند.
- کره بادام زمینی حاوی پروتئین، ویتامین و منبع غنی از چربی های مفید است. کره بادام زمینی را میتوان به عنوان صبحانه در رژیم افزایش وزن خود قرار داد.
- اسموتیها انرژی بالایی دارند و منبع خوبی از پروتئینها و اسیدهای چرب و مواد مغذی هستند.
- تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، پسته، فندق، بادام و … از انواع آجیلها هستند و دارای چربیهای سالمی هستند.
کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور میکنند که برای افزایش وزن باید هر مادهی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث میشود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان را به خطر بیندازند. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن ، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است. یعنی شما باید از یک رژیم اصولی استفاده کنید.
چه افرادی نیاز به افزایش وزن دارند؟
افرادی که لاغر هستند و دچار کمبود وزن میباشند ممکن است این کمبود وزن برای سلامتیشان مضر باشد و مشکلاتی را به وجود بیاورد. برای جبران این کم وزنی باید از یک رژیم چاقی پیروی کرد.
چگونه افراد لاغر وزن خود را اضافه کنند؟
برای اضافه کردن وزن باید بیشتر از مقداری که بدن کالری می سوزاند کالری دریافت کنند و دریافتی روزانه را افزایش داد.
برای افزایش وزن چه میزان کالری نیاز است؟
در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید.
متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.
متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600کالری میباشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. برای کنترل بیشتر این امر می توانید از یک رژیم کالری شماری استفاده کنید.
با این مقدار کالری مازاد در هفته حدود نیم کیلو گرم به وزن اضافه میشود.
کدام یک از مواد غذایی مناسب رژیم افزایش وزن هستند؟
خوراکی ها چرب، شیرین و اسنکها به بالا رفتن وزن کمک میکنند ولی سلامتی فرد را به خطر میاندزند به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری که حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئینها هستند توصیه میشود.
در اصل برای داشتن یک تناسب اندام و افزایش وزن سالم باید از گروه های غذایی زیر مصرف کرد:
- غلات
- گوشت و حبوبات
- لبنیات
- میوه و سبزیجات
- چربی و روغن های سالم
سایر مواد غذایی سالم که به بالا رفتن وزن کمک میکنند.
- میوه های خشک کالری بالای دارند و حاوی آنتی اکسیدان و ویتامینها هستند میتوان به عنوان میان وعده به رژیم افزایش وزن خود اضافه کنید.
- شکلات تلخ مقادیر بالای آهن، فیبر، منیزیم، مواد مغذی و معدنی مفیدی دارد و کالری زیادی دارد.
- انواع جوانه ها: جوانه گندم، ماش، عدس و… منبع غنی از پروتئین و مواد مغذی هستند.
- کره بادام زمینی حاوی پروتئین، ویتامین و منبع غنی از چربی های مفید است. کره بادام زمینی را میتوان به عنوان صبحانه در رژیم افزایش وزن خود قرار داد.
- اسموتیها انرژی بالایی دارند و منبع خوبی از پروتئینها و اسیدهای چرب و مواد مغذی هستند.
- تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، پسته، فندق، بادام و … از انواع آجیلها هستند و دارای چربیهای سالمی هستند.
اصول لاغری در یک نگاه